Viernes, 26 de Febrero del 2021
turismo


Alimentos para mantener las defensas altas

Publicado el 25/01/21
  • Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una nutrición variada es esencial para mantener una buena salud y un sistema inmune óptimo.
  • Una alimentación variada exige el consumo de grasas insaturadas, granos enteros, adecuada cantidad de proteína, mayor cantidad de frutas y vegetales, pero excluye las grasas trans y saturadas, granos altamente refinados y bebidas azucaradas.

 

La COVID-19 ha cambiado y seguirá cambiando al mundo. Hoy, ya se habla de un antes y después de la pandemia. Por eso, es importante tener una nutrición variada, rica en frutas, vegetales y granos integrales con fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros componentes funcionales, que aportan a tu organismo los bloques estructurales que necesitas para nutrirte.

Así lo confirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), institución que publicó pautas para reforzar el sistema inmune con una alimentación adecuada y sana. En esta, además se recomienda reducir el consumo de azúcar y sal, así como medirse con las grasas, aceites y evitar productos ultraprocesados.

Pero, ¿cuáles son esos alimentos? ¿Cómo logro una alimentación balanceada? el Ph.D. Jaime A. Yáñez, Gerente Corporativo de Asuntos Científicos y Regulatorios de Teoma Global, nos brinda la siguiente tabla con valiosas recomendaciones para saber qué incluir y qué evitar en base a los principales macronutrientes (grasas, proteína y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales):

NUTRIENTE ALIMENTOS QUE DEBEMOS INCLUIR ALIMENTOS QUE DEBEMOS EVITAR
Grasas Grasas poliinsaturadas. Se encuentran en aceites de oliva, de sacha inchi, canola, maní. También en las nueces (almendras, castañas, pecanas), en la palta, linaza, ajonjolí, etc. Los pescados azules o grasos como el atún, bonito, anchoveta y caballa también son nuestros aliados.

 

Grasas trans. Presente en productos horneados comercialmente y alimentos altamente fritos.

Grasas saturadas. Encontradas comúnmente en carne roja, mantequilla y leche entera.

Carbohidratos Granos enteros. Arroz integral, quinua, kiwicha, cañihua; frutas y vegetales enteros. Así como menestras: lentejas, frejoles y pallares. Un buen inicio es consumir mayor cantidad de fibra en tu desayuno.

 

Carbohidratos de digestión rápida y alto índice glicémico. Harina blanca, arroz blanco, postres, bebidas azucaradas y papas fritas.
Proteínas De origen vegetal y animal. Consumirla en una proporción de 50-50. Tenemos pescado (2 veces por semana), huevo, aves, suero de leche y pequeñas cantidades de carne roja. Proteína de soya, arveja, tara y menestras.

 

Consumo excesivo de carnes rojas
Vitaminas y antioxidantes Frutas y vegetales. Come por lo menos 5 frutas al día (una cítrica) y en colores variados. Consume una porción (1/2 taza) al día de un vegetal con hojas verdes, uno de color naranja o amarillo y otro rojo.

 

Alimentos enriquecidos con cantidades excesivas de vitaminas. Es importante leer la tabla nutricional y observar la columna que dice Valor Diario (VD%), si alguno excede el 150% evitar su consumo.

 

El experto recalca que esta alimentación nos ayudará a fortalecer nuestro sistema inmune y más si va de la mano con la práctica de ejercicio, una adecuada hidratación (más de 2 litros al día) y un buen equilibrio emocional. “En esta época de pandemia, tener esta disciplina nos dará una verdadera calidad de vida para nosotros y para nuestra familia”, finaliza. 

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