¿Qué y cuánto debe comer un niño en etapa escolar?

Cada año que pasa, la obesidad se vuelve un problema más grave para la sociedad, los niños comen más alimentos poco nutritivos y hacen menos actividad física, lo cual fuera de ser un problema estético, ocasiona consecuencias en la salud a largo plazo sobre todo si se empieza a una corta edad.

Con la finalidad de tener mayor conocimiento sobre lo indispensable a considerar en esta nueva etapa del año, Brunella Carulla, nutricionista del campeonato escolar “Futbolito Bimbo” nos muestra qué podemos hacer los padres para armar una lonchera adecuada y nutritiva que complemente su nutrición ¡A tomar nota!

• Armemos un plan de alimentación saludable. Esto no significa comer sólo verduras y una carne (pescado, pollo, etc.), sino por el contrario, debe ser completo, variado y, sobre todo, rico. A esta edad no se recomienda hacer dietas restrictivas y si nuestro niño ya tiene sobrepeso, tenemos que motivarlo a cambiar su estilo de vida, nunca criticarlo por este exceso de kilos ni hacerlos bajar a la fuerza.
• Negociemos con ellos. A esta edad los niños pueden ser “especiales” pero tenemos que saber que todo es un tema de costumbre. Empecemos incluyendo la mayor cantidad de alimentos en el menú, pero empecemos por los que más le gusta. Lo ideal es sentarnos con ellos y planear: un día comemos tu plato favorito, otro el mío y otro el de papá. Lo mismo con los desayunos y, sobre todo, con las loncheras; no sirve de nada que sea sana y balanceada si es que van a dejar todo.

¿Cómo saber qué y cuánto deben comer?

Esto varía según el género, edad y grado de actividad física. Los pre-adolescentes, niños entre 9 y 12 años de edad, quienes están entrando a la etapa de pubertad y el crecimiento es acelerado, necesitan entre 1600 y 2600 calorías al día; las niñas entre 1600 y 2200, y los niños entre 1800 y 2600 kcal.

Sabemos si están consumiendo la cantidad de energía que su cuerpo necesita si están ganando peso a un ritmo saludable; es decir si están ganando peso de acuerdo a su crecimiento y se mantienen siempre en un rango adecuado para su talla. Aproximadamente es 4.5kg por año, pero esto también puede variar de acuerdo a la contextura y genética de cada niño.

Ahora, una vez cubierto el aporte necesario de calorías, es importante fijarnos de dónde vienen; no es lo mismo consumir 100 calorías de caramelos y 100 de pescado. Ambos aportan la misma cantidad de energía, pero el primero no nutre y fomenta las caries, mientras que el segundo tiene proteína, grasas buenas, minerales, vitaminas, etc.

Es importante saber, que si cubrimos el requerimiento de energía mediante una dieta balanceada, utilizando la mayor variedad de alimentos posibles y en las cantidades adecuadas, estaremos cubriendo, el requerimiento de proteínas y minerales.

 Podemos considerar:

 

1. Granos (5-8 porciones) y, por lo menos, la mitad deben ser integrales.

–        1 tajada Pan de molde

–        ½ taza Avena, arroz o pasta cocida

–        ¾ – 1 taza Cereal integral

 

2. Vegetales (1 ½ – 3 tazas), mientras más colores y mayor variedad, mejor.

 

3. Fruta fresca (1 ½ – 2 tazas) o deshidratada (½ – 1 taza)

–        Los jugos deben ser naturales, preparados al momento y sin azúcar

 

4. Lácteos descremados (2-3 tazas) *Ojo, descremados es lo mismo que light, pero NO es lo mismo que sin lactosa.

–        Leche descremada

–        Yogurt descremado

–        30g Quesos bajos en grasa

 

5. Carnes, menestras y granos andinos (4 – 6 ½ porciones) *Pescado, menestras y granos andinos, 2 veces por semana como mínimo; carne roja una vez máximo.

–          1 porción = 30g lomo de cerdo, lomo de res, pechuga de pavo, pescado, pechuga de pollo, etc.

–          1 porción = 1 unid. huevo

–          1 porción = ¼ taza cocida menestras y granos andinos

 

6. Aceites vegetales (4 – 7 cdtas)

7. Agua

–      Debemos recordar que comer sano es muy importante pero que al mismo tiempo representa solo el 50% de lo que debemos hacer, pues la otra mitad deberá estar acompañada de cualquier actividad física: bailar, patinar, nadar, boxear, etc. No tienen que obligarlos ser atletas profesionales ¡simplemente motivarlos a dejar la tecnología por un rato y a mover el cuerpo!