“Con pequeños ajustes y opciones más saludables, se puede mantener la tradición sin descuidar la salud y el bienestar,” señaló Talía Pinto León, nutricionista y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

En esa línea, Pinto León comparte recomendaciones prácticas para disfrutar de los dulces navideños con moderación, así como una receta ligera y nutritiva ideal para estas fechas:

• Consume porciones pequeñas para satisfacer el antojo sin excederte en calorías.
• Incluye el dulce dentro de una comida, evitando consumirlos solos o varias veces al día.
• Acompáñalos siempre con agua o infusiones sin azúcar.
• No reemplaces comidas principales por postres.
• Prioriza preparaciones caseras, que permiten controlar la cantidad de azúcar y seleccionar ingredientes más saludables. Algunas alternativas recomendadas incluyen:

1. Manzanas al horno con canela y nueces
2. Gelatina de arándanos o frutos rojos sin azúcar añadida
3. Trufas energéticas con dátiles, cacao puro y frutos secos
4. Yogur griego con frutas de temporada
5. Compota casera de manzana o pera con especias navideñas

Receta saludable: Trufas Navideñas de dátiles, cacao y proteína (sin azúcar añadida)

Son una alternativa más ligera que los postres tradicionales, aportan energía de manera equilibrada y son perfectas para regalar o disfrutar en reuniones familiares.

Ingredientes (12–15 trufas aproximadamente):

• 1 taza de dátiles sin pepa (remojar 10 minutos si están muy duros)
• ½ taza de frutos secos (almendras, nueces, pecanas o mezcla)
• 2–3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
• 1 scoop de Rebuild Strength o Fórmula 1 de Herbalife sabor chocoavellana
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
• 1 pizca de sal
• 1–2 cucharadas de agua o leche vegetal, solo si es necesario para dar consistencia

Preparación:

• Procesar los dátiles y los frutos secos hasta obtener una mezcla homogénea; agregar el cacao, la proteína y la pizca de sal, y mezclar bien.
• Si la mezcla queda muy seca, añadir 1 cucharada de agua o leche vegetal hasta lograr la textura deseada.
• Formar bolitas con las manos ligeramente humedecidas.
• Decorar pasándolas por coco rallado, nueces picadas o ajonjolí.

La nutricionista brinda algunos consejos prácticos para disfrutar de las tradicionales comidas sin descuidar la alimentación, ya sea consumiendo la porción adecuada o encontrando un sustituto más saludable. Algunos de los alimentos más populares durante estas fechas son:

Un clásico navideño. El panetón es uno de los alimentos favoritos durante estas fechas, y el Perú es el país que más lo consume a nivel mundial, según un estudio de Taste Tomorrow. No obstante, se debe considerar que se trata de un producto alto en niveles de carbohidratos, grasas y, especialmente, azúcares simples, según la experta. 

«Debemos cuidar la cantidad que consumimos, ya que un exceso puede llevar al aumento de peso y a diversas enfermedades crónicas», advierte Karla. “La porción ideal es de, aproximadamente, 80 gramos y, en caso desee sustituirlo, se recomiendan opciones integrales que incluyan frutos secos”, agrega.

Los infaltables de la mesa. El pavo y el lechón son las estrellas de la cena navideña peruana y han sido parte de nuestra cultura gastronómica durante generaciones. Pero todos los productos cárnicos deben consumirse con moderación debido a su alto contenido de proteínas y sodio, según la coordinadora de la UTP.

«Sobre ambas carnes, se recomienda consumir una porción de 100 a 150 gramos, o lo que equivale a una presa mediana. En el caso del pavo, un sustitutorio saludable es la pechuga de pavita, que contiene menos grasa que el pavo tradicional. Y, en el caso del lechón, es preferible comer la pulpa, dejando de lado la piel del cerdo», señala.

Cálida y reconfortante. El chocolate caliente es una bebida reconfortante que tiene un lugar ganado en la mesa navideña. Sin embargo, esta contiene altas cantidades de grasas y azúcares. “Se sugiere consumir una taza con no más de 20 gramos de chocolate. Una opción saludable es reemplazarlo por una taza de cacao”, apunta.

Acompañamientos. El arroz árabe o el puré de manzana también son clásicos de la mesa peruana en Navidad. Según la nutricionista, hay que tener en cuenta su consumo, pues son altos en carbohidratos y azúcares al ser productos industrializados.

«Al procesar las frutas, se pierde gran parte de sus nutrientes y se concentra el azúcar», explica la especialista. La porción recomendada para ambos es de media taza (150 gramos) y, en el caso del arroz, optar por alternativas integrales, de acuerdo con la nutricionista. “Lo ideal es sustituirlo por una ensalada de verduras”, añade.

Finalmente, Karla Gutiérrez señala que es fundamental encontrar un equilibrio entre el placer de comer y el cuidado de nuestra salud. “Al prestar atención a las porciones, elegir alimentos saludables y realizar actividad física, podemos disfrutar de estas fechas sin culpa y con mucha energía”, concluye.

En estas fechas festivas, las personas suelen ingerir mayor cantidad de alimentos como pavo, cerdo, arroz y sobre todo panetón, sin embargo el excesivo consumo puede ser contraproducente para el bienestar en general, ya que puede desencadenar problemas como el sobrepeso y obesidad. De acuerdo al Ministerio de Salud (Minsa), por medio de la Dirección de Promoción de la Salud (Promsa), señaló que siete de cada diez peruanos presenta exceso de peso, donde el promedio de personas afectadas por estos males es de 15 millones aproximadamente.

«No está mal darse gustos en la comida, especialmente durante celebraciones como las festividades de fin de año, sin embargo el problema surge cuando ingerimos raciones exageradas sin moderación ni equilibrio”, indicó Hilda Salvador, Nutricionista de Pulso Salud, empresa especialista en prevención y salud ocupacional.

Bajo ese contexto, la especialista en nutrición brinda cinco recomendaciones para disfrutar de la comida de forma balanceada en estas fiestas:

• Comer con moderación: Disfruta de una variedad de alimentos en porciones moderadas. No te prives de tus platillos favoritos, pero sírvelos en cantidades que te permitan saborearlos sin excesos.
• Elecciones conscientes: Opta por opciones más saludables siempre que sea posible. Elige carnes magras, opciones de guarnición con menos grasa y aumenta la presencia de frutas y verduras en tu plato.
• Control de porciones: Utiliza platos más pequeños para ayudar a controlar las porciones y evitar excesos. Saborea cada bocado y presta atención a las señales de saciedad de tu cuerpo.
• Hidratación constante: Bebe suficiente agua durante el día, a veces; la sed puede confundirse con hambre, y la hidratación adecuada puede ayudar a controlar el apetito. Además recuerda optar por acompañar tus comidas con refrescos naturales.
• Actividad física: Incorpora actividad física a tus celebraciones. Puede ser tan simple como dar un paseo después de la comida o involucrar a la familia en actividades activas para contrarrestar el aumento de calorías.

Para finalizar, Salvador, nutricionista de Pulso Salud, mencionó que: «En las festividades de fin de año, es posible disfrutar de la comida, priorizando opciones saludables. Comer balanceado no significa comer solo vegetales, por el contrario, se trata de encontrar un equilibrio entre los grupos de alimentos, asegurando una adecuada combinación de carbohidratos, proteínas, vitaminas y otros nutrientes esenciales”

Foto: yo elijo comer  cuidarme

Es común que durante estas fechas los niveles de colesterol y presión arterial aumenten, debido al consumo de alimentos altos en grasas, azúcares y carbohidratos. Este descuido en la alimentación puede traer diversas consecuencias, tales como problemas digestivos, enfermedades cardiovasculares e incluso diabetes.

Por ello, para cuidar tu salud durante estas fiestas, la Dra. Nandy Vega, médico nutriólogo y subdirectora de los Centros Médicos de MAPFRE, brinda cinco recomendaciones saludables:

1. Elige un menú saludable: Evita superar las calorías recomendadas por día. Elije por el pavo o lomo de cerdo al horno. Por ser carne magra, son ricas en proteínas y en selenio, poderoso antioxidante. Para tu ensalada, puedes agregar frutos del bosque como arándanos y antioxidantes como pecanas o nueces picadas. Los aliños que no sean con mayonesa ni embutidos, de preferencia prepara el aliño con yogur natural light, mostaza, vinagre balsámico o el de tu preferencia.

2. Chocolate saludable: Un chocolate orgánico bitter con un porcentaje mayor al 70% de cacao, por ser rico en antioxidantes, presenta efectos beneficiosos para la salud en general y un efecto protector para el corazón. El chocolate bitter aumenta la energía y aporta la sensación de bienestar, son ricos en magnesio, zinc, fierro, potasio, selenio entre otros. Se puede preparar un chocolate negro orgánico, con leche descremada, canela clavo y edulcorante (Stevia).

Por otro lado, un panetón equivale a aproximadamente 4 panes. Una tajada de panetón de 100 g tiene 355 Kcal, 50 g de carbohidratos y 15 gramos de grasa. Eso equivale a 4 panes con 3 cucharadas de mantequilla. Si comerán panetón, lo mejor es iniciar el día con una alimentación balanceada desde el desayuno.  De preferencia evita, el pan y carbohidratos procesados durante el día y opta por frutas y muchas verduras frescas.

3. Cena en un horario prudente: Cenar en Navidad y Año Nuevo a las 12:00 a.m. es una tradición para muchos, pero no es lo más saludable. Esto podría ocasionar problemas digestivos y malestar estomacal. Para asegurar una buena digestión, lo más adecuado es cenar en el rango de 8:00 pm a 9:00 pm. Si por costumbre se disponen a cenar después de las 9pm es recomendable esperar 3 horas antes de dormir para ayudar a digerir tus alimentos.

4. Regula el consumo de alcohol: Las reuniones sociales suelen estar acompañadas de alcohol. Si se trata de brindar, hazlo de preferencia con una copa de vino tinto. Posee gran cantidad de antioxidantes, sustancias que protegen la salud cardiovascular. Es recomendable intercalar tu copa de vino con un vaso de agua para mantenerse hidratado. Eso sí si vas a conducir, no consumas alcohol.

5. Ingiere mucha agua: El consumo de agua debe estar incluida en la dieta diaria para mantener en buenas condiciones nuestro organismo. Lo recomendable es beber 2 litros de agua diariamente porque es un modo de garantizar un buen funcionamiento físico, mental y anímico. Aunque resulte difícil sostener este hábito, puedes empezar de a pocos e incluso poner alarmas que te recuerden que debes consumir agua.

Recuerda que fomentar hábitos saludables y una buena nutrición durante esta temporada es importante para evitar contraer alguna enfermedad digestiva en el futuro. Lo mejor es siempre estar bajo la cobertura de un seguro de salud que te proteja a ti y a tu familia, como MAPFRE que pone a tu disposición una amplia red de clínicas afiliadas y la Clínica Digital para atenderte con especialistas sin salir de casa.

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