Cómo crear un plan de ejercicio semanal personalizado

Lima, 18 de Febrero del 2022.-Para algunos, un entrenamiento de 30 minutos es perfecto, mientras que otros necesitan una sesión más larga en el gimnasio. Entonces, ¿cómo saber cuánto ejercicio necesitas en realidad? Es importante tener en cuenta que no existe una recomendación genérica, todas las personas tienen cuerpos únicos y por ende, con necesidades y metas diferentes.

La cantidad de actividad física dependerá de la meta personal de cada persona. Ante ello, Samantha Clayton, vicepresidenta , Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial, Herbalife Nutrition, comenta cómo podemos crear un plan de ejercicio personalizado que se adapte a nuestro horario y condición física actual.

¿Cuánto ejercicio necesitas?

Existen diversas fuentes que recomiendan 150 minutos de deporte semanal (aproximadamente, 30 minutos cinco veces a la semana) para la pérdida de peso y el bienestar general. Este tiempo se clasifica como actividad física de moderada a intensa.

Sin embargo, digamos que tu meta es correr una maratón. En este caso, necesitarías un plan de entrenamiento acorde con el objetivo y con sesiones más largas. En cambio, si la meta es perder peso o mejorar tu nivel de condición física en general, 30 minutos pueden ser suficientes.

Dedica más tiempo a personalizar tu rutina

Es importante que todos luchemos por alcanzar la mínima cantidad de actividad recomendada. Es decir, 30 minutos significará un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable. Sin embargo, es recomendable dedicar 50 o 60 minutos al día para entrenar: durante este tiempo se realizará el calentamiento, los ejercicios y la etapa de enfriamiento.

Puedes crear el hábito de llevar un diario de ejercicio

Un diario permitirá hacer seguimiento de la actividad física (días, horas, músculos a trabajar, pesos, entre otros). Esto ayudará a visualizar el objetivo que quiere alcanzar cada persona.

Conoce tus límites: por qué entrenar de más puede ser contraproducente

Exagerar tu entrenamiento puede ser tan dañino como no hacer nada. A continuación, algunas razones por las que hacer demasiado ejercicio puede afectarte:

• Ejercitarse en exceso puede detener tus metas de pérdida de peso

Llevar tu rutina al extremo puede ralentizar tu metabolismo, debido a que tu cuerpo intenta preservar su energía, provocando que quemes menos calorías. Además, aumentar el nivel de intensidad sin descansos suficientes puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés relacionada con el aumento de peso.

• Tus músculos necesitan recuperarse

El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares, y al sanar, los músculos crecen. Sin un período necesario para la recuperación y la nutrición adecuada, dichos músculos no se regenerarán correctamente.

• Practicar deporte en exceso puede ser malo para tu salud en general

Sesiones extenuantes de ejercicio pueden ocasionar agotamiento, deshidratación, lesiones severas e incluso rabdomiólisis, una situación que se da cuando el tejido muscular se rompe, provocando que las fibras musculares entren al torrente sanguíneo, con el riesgo de dañar el hígado.

• ¿Cuánto deporte es demasiado?

Limitar tu régimen de entrenamiento intenso a 3 o 4 días a la semana, permitiendo uno o dos días de descanso, es una gran idea. Necesitas ser consciente y combinar el régimen de ejercicio intenso con una correcta nutrición. Conoce cómo las proteínas, los carbohidratos y las grasas influyen en tu rendimiento deportivo.

Solo tú conoces bien tu cuerpo, por eso mi consejo es que siempre pongas atención a cómo se siente. Esfuérzate lo suficiente, pero no al punto del agotamiento.

Crea un plan de ejercicio constante cada semana

El ejercicio ofrece los mejores resultados cuando eres constante con tu rutina y cuando va acompañado de una nutrición balanceada.

Ahora te muestro como ejemplo el programa de entrenamiento personal y descanso que realizo, para que tengas una idea de cómo planeo mi semana:

Lunes: correr e ir al gimnasio, nivel de intensidad alto.

Martes: hacer ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderado.

Miércoles: entrenar por intervalos con el peso del cuerpo, nivel de intensidad alto.

Jueves: día de descanso activo para una caminata divertida, nivel de intensidad bajo.

Viernes: hacer ciclismo y correr, nivel de intensidad moderado, pero de larga duración.

Sábado: día de descanso activo para nadar, hacer surf de remo, nivel de intensidad bajo.

Domingo: descanso.

Regularmente ajusto el nivel de intensidad y la duración del entrenamiento para asegurarme de que mi rutina sea divertida y no estresante.