Cada año que pasa, la obesidad se vuelve un problema más grave para la sociedad, los niños comen más alimentos poco nutritivos y hacen menos actividad física, lo cual fuera de ser un problema estético, ocasiona consecuencias en la salud a largo plazo sobre todo si se empieza a una corta edad.
Con la finalidad de tener mayor conocimiento sobre lo indispensable a considerar en esta nueva etapa del año, Brunella Carulla, nutricionista del campeonato escolar “Futbolito Bimbo” nos muestra qué podemos hacer los padres para armar una lonchera adecuada y nutritiva que complemente su nutrición ¡A tomar nota!
¿Cómo saber qué y cuánto deben comer?
Esto varía según el género, edad y grado de actividad física. Los pre-adolescentes, niños entre 9 y 12 años de edad, quienes están entrando a la etapa de pubertad y el crecimiento es acelerado, necesitan entre 1600 y 2600 calorías al día; las niñas entre 1600 y 2200, y los niños entre 1800 y 2600 kcal.
Sabemos si están consumiendo la cantidad de energía que su cuerpo necesita si están ganando peso a un ritmo saludable; es decir si están ganando peso de acuerdo a su crecimiento y se mantienen siempre en un rango adecuado para su talla. Aproximadamente es 4.5kg por año, pero esto también puede variar de acuerdo a la contextura y genética de cada niño.
Ahora, una vez cubierto el aporte necesario de calorías, es importante fijarnos de dónde vienen; no es lo mismo consumir 100 calorías de caramelos y 100 de pescado. Ambos aportan la misma cantidad de energía, pero el primero no nutre y fomenta las caries, mientras que el segundo tiene proteína, grasas buenas, minerales, vitaminas, etc.
Es importante saber, que si cubrimos el requerimiento de energía mediante una dieta balanceada, utilizando la mayor variedad de alimentos posibles y en las cantidades adecuadas, estaremos cubriendo, el requerimiento de proteínas y minerales.
Podemos considerar:
– 1 tajada Pan de molde
– ½ taza Avena, arroz o pasta cocida
– ¾ – 1 taza Cereal integral
– Los jugos deben ser naturales, preparados al momento y sin azúcar
– Leche descremada
– Yogurt descremado
– 30g Quesos bajos en grasa
– 1 porción = 30g lomo de cerdo, lomo de res, pechuga de pavo, pescado, pechuga de pollo, etc.
– 1 porción = 1 unid. huevo
– 1 porción = ¼ taza cocida menestras y granos andinos
– Debemos recordar que comer sano es muy importante pero que al mismo tiempo representa solo el 50% de lo que debemos hacer, pues la otra mitad deberá estar acompañada de cualquier actividad física: bailar, patinar, nadar, boxear, etc. No tienen que obligarlos ser atletas profesionales ¡simplemente motivarlos a dejar la tecnología por un rato y a mover el cuerpo!